Vejetaryen Sporcular için Protein Kaynakları
Sporcuların; kas gelişimi, kuvvet performansı, egzersiz sonrası toparlanma ve savunma sistemlerinin korunması için yeterli miktarda protein tüketmesi çok önemlidir.
Ancak vegan veya vejetaryen sporcuların, bu ihtiyaçlarını hayvansal protein kaynaklarını yerine bitkisel protein kaynaklarından karşılaması gerekir.
Spor branşına göre farklılık gösterse de, sporcuların ağırlıkları başına, günde 1.2-2.0 gram kadar protein tüketmesi önerilir. Ancak hayvansal kaynaklarla kıyaslandığında bitkisel proteinler çok iyi sindirilemediği için vejetaryen sporcuların vejetaryen olmayan sporculardan % 10 daha fazla protein tüketmesi gerekir.
Gelin bazı bitkisel kaynakların protein değerlerine bir bakalım…
Çeşitli bitkisel kaynakların protein içerikleri
| Besin | Protein(gram ) |
| Tofu-100 gram | 17 |
| Kabak çekirdeği (100 gram) | 17 |
| Etsiz sosis – 1 adet (70 g) | 14 |
| Mercimek ve fasulyeler, pişirilmiş veya konserve(çeşitli türlerde) – 3/4 su bardağı | 9-14 |
| Kinoa (100 gram) (pişmemiş) | 14 |
| Yer fıstığı veya diğer yağlı tohum ezmeleri -2 tatlı kaşığı | 5-8 |
| Zenginleştirilmiş soya sütü – 1 su bardağı | 7 |
| Karışık yağlı tohumlar(kabuklu) – 1/4 su bardağı | 6 |
| Karışık tahıllı, tam tahıllı ekmek – 1 dilim (35 gram) | 5 |
| Tam buğday makarna – 1/2 su bardağı(pişmiş) | 4 |
| Pirinç, kahverengi – 1/2 su bardağı(pişmiş) | 3 |
| 1 kare dilim ekmek | 2 |
Sonuç olarak; vegan bir sporcunun protein ihtiyacını karşılaması mümkündür ve protein ihtiyaçlarının belirlenmesi ve programlarının hazırlanmasında, spor diyetisyeni ile çalışılması çok faydalı olacaktır.
